Краткое описание

Ароматный и сытный вегетарианский суп в стиле тако — быстрый способ получить насыщенное мексиканское блюдо без мяса. Идеален для холодных дней, хорошо хранится и легко адаптируется под разные вкусы.

Ингредиенты

2 столовые ложки оливкового масла

1 крупная луковица, мелко нарезанная

2 зубчика чеснока, измельчённых

1 крупный болгарский перец, нарезанный

1 морковь (по желанию), мелко нарезанная

1 упаковка (400 г) консервированных измельчённых томатов

2 столовые ложки томатной пасты

1 литр овощного бульона

1 банка (400 г) консервированной чёрной фасоли, промытой и осушенной

1 банка (400 г) консервированной красной фасоли или пинто, промытой и осушенной

1 банка (300–400 г) консервированной кукурузы, осушенной (или 1–1,5 стакана замороженной)

1–2 столовые ложки смеси специй для тако (или: 1 ч.л. молотого кумина, 1 ч.л. порошка чили, 0.5 ч.л. паприки, 0.5 ч.л. орегано, щепотка соли и перца)

1 чайная ложка молотой паприки (копчёной по желанию)

Сок 1 лайма (по вкусу)

Свежая кинза для подачи, авокадо, сметана или йогурт, ломтики лайма и кукусные чипсы/тортильи — по желанию

Время и порции

Время подготовки: 10 минут

Время приготовления: 20–30 минут

Порций: 4–6

Инструкции

1. В большой кастрюле разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте нарезанный лук и готовьте 3–4 минуты до прозрачности.

2. Добавьте чеснок, болгарский перец и (если используете) морковь. Пассеруйте ещё 3–5 минут, пока овощи не станут мягкими.

3. Всыпьте смесь специй для тако и молотую паприку, перемешайте и прогрейте 30–60 секунд, чтобы раскрылись ароматы.

4. Добавьте томатную пасту и измельчённые томаты, хорошо перемешайте. Влейте овощной бульон.

5. Доведите суп до лёгкого кипения, затем уменьшите огонь и добавьте фасоль и кукурузу. Томите на медленном огне 15–20 минут, чтобы вкусы соединились.

6. Попробуйте суп и при необходимости добавьте соль, перец или ещё специй. В конце влейте сок лайма для свежести.

7. Подавайте горячим, украсив свежей кинзой, ломтиками авокадо, ложкой сметаны или йогурта и кукусными чипсами или тортильями сбоку.

Варианты и советы

Если хотите более густую текстуру, можно размять часть фасоли прямо в кастрюле ложкой или измельчить часть супа блендером и вернуть обратно.

Для дополнительного белка добавьте 1 стакан приготовленной киноа или коричневого риса в конце приготовления и проварите ещё 5–7 минут.

Чтобы приготовить в мультиварке: пассеруйте лук и перец на сковороде, затем переложите в мультиварку вместе с остальными ингредиентами и готовьте на режиме «суп» 3–4 часа на низком режиме или 1.5–2 часа на высоком.

Суп отлично замораживается: храните в герметичных контейнерах до 3 месяцев. Размораживайте в холодильнике и подогревайте на плите.

Подача

Подавайте суп в глубокой миске, добавив сверху свежую кинзу, дольку лайма, кусочки авокадо и хрустящие кукурузные чипсы. Можно подать с тёртым сыром или веганским сыром и с цельнозерновыми тортильями.

Пищевая ценность (примерно на 1 порцию)

Калории: ~250–320 ккал (в зависимости от добавок), белки: 10–14 г, жиры: 6–10 г, углеводы: 35–45 г. Богат клетчаткой и растительным белком благодаря фасоли и овощам.

Заключение

Вегетарианский суп тако — универсальное блюдо: простое в приготовлении, насыщенное вкусами и легко адаптируемое под любые диетические предпочтения. Экспериментируйте с овощами и пряностями, чтобы найти свой идеальный вариант.